Dieta dos 5 Fatores da Boa Forma
Dieta dos 5 Fatores da Boa Forma
A Dieta dos 5 fatores foi criada pelo treinador de Hollywood, Haley Pasternak. Se trata de um plano alimentar e físico que vem se popularizando entre as celebridades como Lady Gaga, Jessica Simpson e Mandy Moore. As regras da dieta dos 5 fatores são fáceis de implementar no dia a dia. Ela consiste em 5 refeições diárias, a inclusão de 5 grupos alimentares e tem duração de 5 semanas.
Em seu livro traduzido para português Dieta dos 5 Fatores da Boa Forma (5-Factor Diet e 5-Factor Fitness), Haley Pasternak enfatiza a importância de se fazer 25 minutos de atividade física, 5 dias da semana, além de 5 refeições saudáveis por dia (3 refeições e 2 lanches), ao longo de 5 semanas. É importante equilibrar as refeições com 5 tipos de alimentos diferentes, que são essenciais para o nosso corpo.
Principais regras da Dieta dos 5 Fatores:
5 semanas: Segundo o autor da dieta, Haley Pasternak , em 5 semanas é possível ter bons resultados em relação à perda de peso com a dieta e exercícios.
5 refeições por dia: Manter a rotina alimentar com 5 pequenas refeições ao longo do dia, ajudará você a sentir menos fome e menos desejos de comer fora de hora. Cada refeição ou lanche, deve conter cada uma das 5 categorias de alimentos:
? Proteína magra ou de alto valor biológico (leite e iogurte desnatados, queijos magros, etc).
? Carboidrato complexo, de baixa ou média carga glicêmica (pão ou biscoito integral, ervilhas, legumes, arroz integral).
? Fibras, cerca de 2 gramas cada refeição (cereais, grãos integrais, aveia, granola, etc)
? Ácidos graxos insaturados (azeite de oliva extravirgem, sementes oleaginosas, abacate)
? Bebida complementar em cada refeição, desde que seja sem açúcar.
Outras recomendações da Dieta do 5 Fatores
Haley Pasternak enfatiza que os alimentos consumidos devem ser com baixo teor de gordura e zero açúcar. As refeições que compõe a dieta também são simples e fáceis de preparar, não levando mais do que 5 minutos em sua preparação, o que torna ideal para as pessoas que querem emagrecer, mas que não disponibilizam de tempo para se dedicar na cozinha para preparar refeições mais elaboradas.Outra grande características da dieta é que você terá um dia da semana livre para comer o que quiser, com moderação é claro. A dieta dos 5 fatores se baseia em uma alimentação saudável, que enfatiza o consumo de alimentos de baixo índice glicêmico e fibras que ajudam a dar saciedade e menos fome durante o dia.
As proteínas magras ajudarão na reconstrução muscular enquanto que as gorduras boas ajudarão nosso corpo a produzir mais energia e também ajudarão a reduzir o colesterol. Todos esses elementos devem estar presentes em todas as 5 refeições ao longo do dia, pois ajudarão a manter os níveis de insulina mais baixos, impulsionando o metabolismo e dessa forma, resultará em um emagrecimento rápido e saudável.
Você também ganhará muitos outros benefícios além da perda de peso como melhora do humor, redução do estresse, mais energia e disposição, um sono mais tranquilo e muito mais. Além da dieta, é importante implementar uma rotina de exercícios com no mínimo 25 minutos de duração, pelo menos cinco dias por semana. Você precisará apenas de 2 halteres e um banco e também disciplina.
Confira quais são as 5 etapas abaixo:
Etapa 1: 5 minutos de Aquecimento cardiovascular: Sugestões: Pular corda, esteira, bicicleta, elíptico, polichinelo, correr no mesmo lugar.
Etapa 2: 5 minutos de Musculação parte superior do corpo (braços, ombros, costas, peito). Com halteres faça cinco séries de 25 repetições. Sugestões de exercícios para tríceps e exercícios para a região superior do corpo.
Etapa 3: 5 minutos de Musculação parte inferior do corpo (pernas, coxas, glúteos). Exemplos de exercícios: Agachamentos, elevação de quadril, entre outros. Sugestões de exercícios para os glúteos e sugestão de exercícios para pernas, coxas e panturrilhas. Faça cinco séries de 25 repetições.
Etapa 4: 5 minutos de Abdominais. Sugestões de exercícios para deixar o abdômen tanquinho. ou Barriga sarada em 8 minutos.
Etapa 5: 5 minutos de Treino de núcleo para tonificar e modelar o corpo. Sugestão de exercícios de isometria . Faça cinco séries de 25 repetições.
Cardápio da Dieta dos 5 Fatores
Dia 1
Café da manhã
1 copo de vitamina (250 ml) feita com leite desnatado, 1 col. (sopa) de aveia e 1 banana
Lanche da manhã
1 pera com casca
Almoço
Salada com agrião e cebola à vontade, 2 col. (sopa) de cenoura ralada e 1 col. (sopa) de soja cozida, temperada com 1 col. (sobrem.) de azeite extravirgem e suco de limão ou vinagre balsâmico
1 bife médio de alcatra grelhado acebolado
2 col. (sopa) de escarola refogada
Lanche da tarde
1 copo (200 ml) de iogurte de frutas vermelhas light
Jantar
Salada com radicchio e alface à vontade, 1 tomate italiano, temperada com 1 col. (sobrem.) de azeite extravirgem, suco de limão e 1 col. (sopa) de quinoa
1 fatia média de quiche de queijo
Dia 2
Café da manhã
1 xic. (chá) de leite desnatado com café, salpicado com canela em pó
2 fatias de pão integral
1 col. (sopa) de requeijão light
Lanche da manhã
1 banana amassada com 1 col. (sopa) de aveia
Almoço
1 prato (raso) de salada de macarrão com 2 col. (sopa) de presunto magro picado e 1 col. (sopa) de milhoverde, temperada com 1 col. (sobrem.) de maionese light
Lanche da tarde
1 copo (200 ml) de iogurte desnatado com 1 col. (sobrem.) de granola
Jantar
Salada com alface e salsão à vontade, 1 tomate e 1 endívia recheada com 3 col. (sopa) de atum sólido e salsinha. Tempere com 1 col. (sobrem.) de azeite extravirgem e molho à base de limão e sal
Dia 3
Café da manhã
1 xic. (250 ml) de leite desnatado com café e adoçante
2 fatias de pão integral
1 col. (sopa) de queijo cottage
Lanche da manhã
1 maçã vermelha com casca
Almoço
Salada com rúcula, agrião e alface-americana à vontade, temperada com 1 col. (sobrem.) de azeite extravirgem e 2 col. (sopa) de iogurte desnatado
1 omelete feito com 2 claras de ovos, 2 fatias de peito de peru picadinhas e salsão à vontade
Lanche da tarde
1 copo (200 ml) de iogurte light com pedaços de frutas
Jantar
1 filé grande de pescada
3 col. (sopa) de purê de mandioquinha
Dia 4
Café da manhã
1 xic. (250 ml) de leite desnatado com café e adoçante
2 torradas integrais
2 fatias de queijo branco
Lanche da manhã
2 ameixas vermelhas
Almoço
Salada de frango feita com 1 prato (raso) de folhas verdes, 1 tomate, 1 mussarela de búfala pequena, 2 filés de frango desfiados e manjericão fresco à vontade , temperada com 1 col. (sobrem.) de azeite extravirgem e suco de limão
Lanche da tarde
1 queijo pasteurizado tipo Polenguinho
1 mamão papaia
Jantar
Salada de legumes feita com 1 de cenoura, 1 batata média, 1 chuchu e 1 tomate
1 filé de frango grelhado
Dia 5
Café da manhá
1 taça de salada de frutas
1 copo (200 ml) de iogurte desnatado
1 col. (sobrem.) de granola
Lanche da manhã
1 maçã verde com casca
Almoço
Salada verde de couve picada, alface, repolho e pepino à vontade, temperada com 2 col. (sopa) de iogurte desnatado e ervas finas
2 filés pequenos de frango grelhado
Lanche da tarde
1 barra (40 g) de cereal e proteína
Jantar
1 panqueca grande feita com farinha integral e recheada de frango desfiado
1 prato (sobrem.) de espinafre refogado
Dia 6
Café Da Manhã
1 copo (250 ml) de leite de soja batido com
2 col. (sopa) de mamão picado e linhaça
2 torradas integrais
1 fatia de blanquet de peru
Lanche da manhã
2 pêssegos
Almoço
1 prato (sobrem.) de salada de alface-americana à vontade,
2 rodelas de palmito e 1 de cebola, temperada com 1 col. (sobrem.) de azeite extravirgem e suco de limão ou vinagre balsâmico
2 col. (sopa) de arroz integral com brócolis
1 posta média de salmão grelhado
Lanche da tarde
1 copo (200 ml) de iogurte desnatado com canela
Jantar
2 col. (servir) de abobrinha recheada com ricota temperada e peito de peru, coberta com molho de tomate 1 fatia de melão
Dia 7
Livre (Pode comer o que quiser, desde que com moderação)
Para quem quer saber mais detalhes sobre a dieta dos 5 Fatores da Boa Forma, adquira o livro de Haley Pasternak.