Lista simples de substituições de alimentos para dietas
Lista de substituições alimentares para dietas
Muitas pessoas tem dúvidas quando iniciam uma dieta, em relação ao cardápio. Quais alimentos podem ser substituídos? E como deve ser feita a substituição? Em primeiro lugar, devemos sempre substituir o alimento por outro que pertença ao mesmo grupo alimentar e que tenha um valor nutricional e calórico semelhante.
Abaixo, uma lista simples de substituições que podem ser feitas em dietas em geral, desde que a dieta em questão possibilite a substituição de alimentos no cardápio.
Lista de substituições
Pães
1 fatia de pão integral light pode ser substituída por:
4 biscoitos água e sal
2 bisnaguinhas
1 pão sírio médio
1 torrada
2 bolachas de maisena
1/2 pão francês sem miolo
2 colheres (sopa) de granola light
2 colheres (sopa) de flocos de milho sem açúcar
Arroz e massas
2 colheres (sopa) de arroz integral podem ser substituídas por:
2 colheres (sopa) de arroz branco
1 pegador (70g) de macarrão
1 unidade pequena de batata assada
1 colher (sopa) de purê de batata
1 colher de servir de batata baroa
1 unidade pequena de batata inglesa
1 colher de servir de nhoque
2 colheres de sopa de milho verde
1 colher (sopa) de polenta
1 colher (sopa) de creme de milho
1 unidade pequena de mandioquinha
1 colher de sopa de farofa
1 unidade de panqueca
Recheios
1 colher (sobremesa) de queijo cottage pode ser substituída por:
1 colher (sobremesa) de requeijão light
1 fatia grossa de ricota
1 colher de sobremesa de margarina light
1/2 colher de sobremesa de margarina comum
1 colher de sobremesa de manteiga
1 colher de sobremesa de maionese light
1 fatia fina de peito de peru
1 fatia média de queijo branco
1 fatia média de queijo minas
1 colher (sopa) de geleia diet
Leites
1 copo (100 ml) de leite desnatado pode ser substituído por:
1 pote (100g) de iogurte natural desnatado
1/2 xícara de chá de coalhada light
1 colher de sopa de leite desnatado em pó
1 pote (100g) de iogurte de frutas light
1 copo (150 ml) de leite de soja light
Frutas
As opções de consumo de frutas são:
1/2 unidade de banana-prata
1 unidade pequena de maçã
1 unidade pequena de pêra
1 unidade pequena de goiaba
1 unidade de banana-maçã
1 mexerica
1 fatia grande de melancia
1 unidade pequena de manga
1 unidade de laranja
2 unidades de kiwi
1 fatia média de abacaxi
1 unidade grande de pêssego
2 fatias finas de mamão formosa
1/2 unidade de mamão papaya
7 unidades de uvas
10 unidades de morango
2 unidades de ameixa
1 fatia grande de melão
1 caju grande
1 colher (sopa) de abacate
1 unidade pequena de caqui
1 e 1/2 xícara (chá) de acerola
1 copo (200ml) de água de coco
Leguminosas
2 colheres (sopa) de feijão podem ser substituídas por:
1/2 concha pequena de ervilha
1/2 concha pequena de grão-de-bico
1/2 concha pequena de lentilha
1/2 concha pequena de soja
Carnes em geral
1 filé de peixe médio pode ser substituído por:
4 unidades pequenas de almôndega
1 fatia média de carne de boi assada
4 colheres (sopa) de carne moída magra
1 unidade pequena de frango assado (coxa ou sobrecoxa)
1 unidade pequena de filé de frango
1 unidade pequena de bife de boi magro
2 ovos cozidos
Hortaliças
O consumo, à vontade, pode variar entre:
Alface, agrião, couve, cebola, escarola, endívia, espinafre, acelga, chicória, almeirão, pepino, repolho, rúcula, tomate, aipo
Legumes
2 colheres (sopa) de legumes, entre as seguintes opções:
Abóbora, abobrinha, beterraba, brócolis, berinjela, couve-flor, cenoura, chuchu, quiabo, jiló, rabanete, vagem, alho, cebola.
??Outras tabelas de substituições de alimentos que podem complementar essa lista:
http://pt.scribd.com/doc/39013808/Lista-de-Substituicao-dos-Alimentos
http://bemstar.globo.com/cardapio_bioslim_subst.htm